体を絞り切りたい人必見！オーバーナイトオーツのオススメトッピング3選！

週3程度で筋トレを3年ほどしています。オートミールを使うことで糖質、脂質を抑えることができ、筋トレの効果を高めることができます。オートミールを使った様々なレシピを紹介できればと思います。

筋トレをしているがなかなか筋トレの効果を感じることができない！最近少し伸び悩んでいるといった方に読んでいただきたいと思います。筋トレの効果をなかなか感じることができない理由として以下２つが考えられます。

①筋トレの負荷が足りないは、同じ負荷で行うことにより筋肉も慣れてしまい、筋肉の損傷が少なく、大きくなろうという回復を促すことが難しくなります。負荷を与えることにより、筋肉は損傷し、さらに大きくなろうと回復します。その結果、筋肉は大きく強くなっていきますので、毎回同じ重量のダンベルを持ち上げている場合は、1つ重量を上げて行うなど、少しずつ負荷を強くすることが大事です。

②消費カロリーを摂取カロリーが上回っているですが、体を引き締めるには、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていることが大事です。摂取カロリーを上回らないと、脂肪として体に蓄えられる可能性があります。

今回は、摂取カロリーや糖質などをできる限り抑えることに焦点をあてた記事となります。摂取カロリーを抑える1つの手段として、朝食などにオートミールを食べることです。

そもそもオートミールとは何か、食べることで得られる効果について説明します。オートミールは、味があまりなく美味しくないという印象を抱いている人もいるかもしれません。そんなオートミールを美味しくたべるレシピについても紹介させていただきます。

オートミールとは何か？

Wikipediaでオートミールについて調べてみると以下のような説明でした。

オートミールとは、エンパク（燕麦、オート麦）を脱穀して調理しやすく加工したものである。

オートミール-Wikipedia

オートミール – Wikipedia

これではよくわからないという人もいるかもしれませんので、少し説明しますと、シリアルのような加工食品でその原料はオート麦ですオートミールは味があまりなく美味しくないと感じている方がいるかもしれませんが、ほんの少しひと手間加えるだけで美味しくなります。

オートミールを食べる効果

最大の効果は、糖質・脂質の取りすぎを防ぐことができます。

いままで朝食はパン2枚食べていたのが、1枚ですむようになりました。

食パンの糖質は、100gあたり48.2gあると言われています。食パンを食べる量が減るだけでも大きな糖質制限効果があります。

摂取カロリーは以下のように減少しています。

今までは食パン2枚を朝食で食べていました。

食パンの中でも糖質が少ないほうの「全粒ライ麦ブレッド」を食べていますが、2枚食べて糖質量50.4gありました。

それが、オートミールを食べることで、食パン1枚に変更。オートミールはおなかも膨れますので、食パンの削減に繋がりました。

食パン1枚だけになりましたので、25.2gの糖質削減に繋がりました。それで何より、たんぱく質、食物繊維などの栄養素を美味しくたべることができます。

糖質やカロリーを抑えることができ、筋トレの効果も引き上げてくれます。

オーバーナイトオーツの作り方

オートミールは味がなくあまりおいしくないので、取り入れることに躊躇しているという人もいるかと思います。

そこで、寝る前にオートミールを牛乳や豆乳で浸して冷蔵庫に入れておき、翌朝フルーツやナッツなどをトッピングして食べるものです。

オーバーナイトオーツにするだけで、ふっくらとして弾力がでて、味も美味しくなります

一晩浸すことでポソポソ感がなくなり、とろみのある柔らかな食感になり美味しいです。作り方はほんとに簡単です。寝る前の5分で完成します。

寝る前の5分で簡単に作ることができます。5分の準備で大きな糖質制限につながり、その分筋トレの効果も高まりますので、やる価値ありです。

【作り方】

①お皿にオートミールを入れます。

②牛乳またはヨーグルトを入れます。

プロテインを混ぜても良いと思います。私はホエイプロテインを入れています。

そして、ラップをして冷蔵庫に入れ、一晩寝かせます。

③翌朝、好きなトッピングをして完成です。

バナナ、ブルーベリー、ナッツなどトッピングすると甘さが出て美味しいです。そのまま食べると甘みがあまりない為、トッピングした方が美味しいし食べやすいです。また、フルーツなどをトッピングすることにより、食物繊維・ビタミンなどの栄養素もとることができます。

美味しく栄養素をとるために、オススメのトッピングについて紹介させていただきます。

オススメトッピング3つ

①きなこ

きなこには、たんぱく質が豊富です。ですので、たんぱく質摂取にも最適です。また、きなこには、たんぱく質以外にも、ビタミン・ミネラルも含まれています。

私は、以下の写真のきな粉スティックを入れています。スティックタイプですので、使いやすいです。

下のようなスティックで1本10g入っています。

1本あたり、たんぱく質3.7gも入っています。オーバーナイトオーツを作る際は、スティック1本の半分（5g）入れていますので、1.85gのたんぱく質摂取になります。

きなこ、プロテインを入れることでたんぱく質オーバーナイトオーツの完成です。

②ナッツ

ナッツを入れることでたんぱく質を摂取できます。しかし、ナッツは脂質もおおいので、とりすぎには注意です。

オススメのナッツについては以下で紹介しています。どんなナッツが良いか迷っている人は参考にしてみてください。

筋トレ、フィットネス取り組んでいる人に読んでほしい！美味しさ・たんぱく質・糖質のバランスで評価！プロテインバー・サラダチキン・ナッツのそれぞれナンバーワン決定！ – satokin-gブログ

③アボカド

アボカドにもたんぱく質が豊富です。アボカドを入れる際に注意するポイントは、電子レンジで10秒程度温めていれると柔らかくなり、オーバーナイトオーツに浸透します。そのまま入れると固いので少し食べにくいかもしれません。

以上、オススメのトッピングについて紹介させていただきました。以下からシリアル部門「オートミール」1位獲得したオートミール購入できます。

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まとめ

プロテインをオートミールに混ぜることで、タンパク質を摂取することができます。オーバーナイトオーツは寝る前の5分で簡単に作ることができます。簡単に作ることができますので、ぜひ、朝食にオーバーナイトオーツはいかがでしょうか。摂取する糖質量を減らすことで、筋トレの効果を最大限高めて、筋肉をつけていきましょう。