こんにちは！
はじめまして。satoking-gと言います。
厚い大胸筋がほしい！大きく屈強な肩周りを作りたい！
筋トレを行っているとそう思う人いると思います。
そんなときに必要なのがバルクアップ！
バルクアップとは、筋肉の量を増やして体を大きくすること。
単純に体重を増やすだけなら摂取カロリーを増やして太ればよいだけですが、
体脂肪を増やさずに筋肉を大きくすることです。
バルクアップのポイントとしては、２点あります。
・筋力トレーニング
・栄養補給
まず、筋力トレーニングですが、
筋肉は筋繊維が破壊されることで大きくなります。
筋繊維・・筋肉は筋周膜に覆われた複数の筋束から構成されています。
この筋束は「筋繊維」と呼ばれる細い筋細胞の集まりが束になったものです。
筋肉は何千本の筋繊維が集まった集合体のことです。
筋トレで筋肉に負荷をかけることで、筋繊維は委縮します。
それを繰り返すことで疲労が溜まり破壊されていきます。
筋繊維の破壊から生じる痛みを筋肉痛と言います。
２つ目のポイントの栄養補給ですが、
破壊された筋繊維を修復させるために、
必要なのが栄養補給＝食事です。
筋肉に必要な栄養素はたんぱく質・糖質・ビタミンB、ミネラルがあります。
たんぱく質を多く含む食材
・肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品
例えば肉類では、
・鶏ささみ（１００ｇあたり２３ｇたんぱく質含有量）
・ローストビーフ（１００ｇあたり２１．７ｇたんぱく質含有量）
卵類では、
・卵黄（１００ｇあたり１６．５ｇたんぱく質含有量）
・ゆで卵（１００ｇあたり１２．９ｇたんぱく質含有量）
などです。
定期的にトレーニングをしている人の１日あたりたんぱく質摂取目安は
体重１㎏＝１．５～２．３ｇ
体重６０㎏であれば、９０～１３８ｇを１日で摂取が目安です。
バルクアップに最適な１日あたりのたんぱく質摂取目安は
体重×２ｇ以上です。
体重６０㎏の人は最低１２０ｇが必要になります。
１２０ｇのたんぱく質を食事で摂取するには、
鶏むね肉６００ｇ程度になります。
１日６００ｇ食べるのは正直しんどいです。
効率的にたんぱく質を摂取するためにプロテインがあります。
バルクアップにはたんぱく質はもちろん必要ですが、
糖質・ビタミンＢ・ミネラルをバランスよくとることが大事です。
また、睡眠の質も大事になります。
まとめると、
・筋トレをして筋繊維を破壊する
・たんぱく質、糖質、ビタミンＢ、ミネラルをバランス摂取
・睡眠
これらを行っていくことが大事だと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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