筋トレに下半身メニューは必要なのかそんな疑問をお持ちの方に向けた記事です。
この記事では以下のようなお悩みを解決します。
①筋トレメニューに下半身を入れる理由が分からない
②下半身はしんどいので出来る限りやりたくない.
③下半身は、どんなメニューでやれば良いかそもそも想像がつかない
こんなお悩みを解決します。少しでもお役に立てばと思います。
筋トレを始めたけど、ジムや自宅でどんなメニューをしたら良いのかと悩む人もいると思います。
そもそも筋トレメニューってどんなものがあるの？そんな疑問を解決する為、まずは部位別にどんな筋トレメニューがあるかをまずは紹介します。
筋トレメニュー
- 腕 ダンベルカール、リストカール
- 肩 フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ
- 胸 ベンチプレス
- 背中 デッドリフト
- 腹 腹筋
- お尻 スクワット、ヒップリスト、フロントランジ
- 脚 バーベルスクワット、ブルガリアンスクワット
筋トレメニューには、上記のようなメニューがあります。
たくさんの種類のメニューがありますね。
もちろん、紹介したメニューは一部です。他にも様々なメニューがあります。
腕を鍛える「ダンベルカール」、肩を鍛える「フロントレイズ」、胸を鍛える「ベンチプレス」はジムでもよく行っている人見ます。下半身メニューである、「ベーベルスクワット」などがなぜ取り入れる人が少ないかというと、正直結構しんどいです。胸は比較的成果が出やすい印象がありますが、下半身はしんどくてなかなか成果が出にくいと考えている人もいるのではないかと思います。
それでは、なぜ下半身のメニューをしたほうが良いのかについて説明します。
下半身メニューを取り入れるメリット
ポイントは2つです。
①下半身のメニューをすることによって、代謝がよくなり、他の部位にも良い効果をもたらす。
まず、下半身メニューを取り入れることによって、代謝がよくなります。
代謝がよくなると、1日に消費できるエネルギー量が増えます。すると、脂肪を燃焼する働きも高まり、筋トレに対して良い影響を与えてくれます。
下半身のみならず、腕、肩、胸などの他の部位、筋肉にも良い影響を与えてくれることで、相乗効果を生み出します。
ここでは、一つずつは見ていきませんが、
代表的なメニューとしては、「ベンチプレス」は聞いたことがあるのではと思います。
ベンチプレスは、腕・肩・胸を鍛えることができます。同時に複数の部位を鍛えることができるのは良いですね。
やり方としては、バーベルに重りをつけます。そして、目の高さにセッティングし、持ち上げ、肩甲骨を締めるように、胸まで下ろし、上げます。
よくBIG3という言葉を聞いたことがある人もいると思いますが、BIG3とは、「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」のことを言います。BIG3は全身を鍛えることが出来るため、指標の一つとしてよく用いられます。
「ベンチプレス」は、BIG3の一つになります。
そのBIG3の一つである「スクワット」は下半身を鍛えるメニューとして有名です。
バーベルスクワット
ただ、スクワットをするのではなく、バーベルを担ぎ、スクワットを行います。
やり方
①バーベルを肩の高さよりやや下あたりにセッティングします。そして、バーベルに重りをつけます。②鎖骨と肩の間にバーベルを乗せて足を肩幅に開いて立ちます。 ③持ち上げたら、床と脚が水平になる高さまで腰を下ろします。
これを繰り返し行います。
ポイントは、「肩甲骨をしっかり寄せ、寄せた状態でしっかり床と水平になる高さまで下ろす」こと
他にも、マシンを使用した筋トレメニューも紹介します。
マシンを使った下半身メニュー
先ほどは、バーベルスクワットについて紹介いたしました。
続いて、マシンを使った下半身メニューを紹介します。
以下のようなメニューがあります。
- レッグエクステンション
- レッグカール
- カーフレイズオンレッグプレスマシン
- ヒップアブダクション
他にもありますが、ヒップアブダクションは、お尻の筋肉を鍛えます。
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まとめ
下半身の筋トレメニューの重要さ、そしてやり方についてお分かり頂けたら幸いです。
下半身は、地味でしんどいと思う方も多く、敬遠されがちの筋トレメニューです。ですが、実はとても大切なメニューです。
行うことによって、他の部位に良い影響を与えてくれたり、下半身の重要さを理解することによって、さらに体を大きくすることに繋がればと思います。
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